- Встаньте боком к стене, опираясь одной рукой о стену для равновесия. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы.
- Подтяните ногу вверх и назад, чтобы включить квадрицепсы, задержитесь в верхней точке растяжки на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
- Поставьте одну ногу ступнёй на пол перед собой под углом 90°. Другой ногой опирайтесь на колено, прижав носок к стене позади себя для устойчивости.
- Положите руки на колено перед собой и наклонитесь вперёд так, чтобы колено выходило за линию стопы.
- Задержитесь в точке максимального растяжения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.
- Лягте на живот, протяните руки назад и обеими руками возьмитесь за верхнюю часть стоп.
- Прижимая верхнюю часть бедер к полу, подтяните обе стопы к ягодицам.
- Задержитесь в верхней точке растяжения, затем вернитесь в исходное положение.
- Лягте на живот. Вытяните одну руку вперед, положив ладонь на пол. Другой рукой возьмитесь за верх стопы.
- Держите бедро плотно прижатым к полу, подтяните стопу к ягодицам, чтобы почувствовать растяжку.
- Задержитесь на несколько секунд, затем повторите растяжку другой ногой.
