- 上腕を固定したまま、息を吐きながら二頭筋を収縮させてウェイトを前方にカールする。
- 上腕二頭筋が完全に収縮し、バーが肩の高さに達するまで動作を続けてください。
- 収縮位置で1秒間キープし、上腕二頭筋を強く収縮させる。
- ゆっくりと重りをスタート位置まで下ろす。
- プリーチャーベンチに座り、ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして手のひらを上に向ける。
- 上腕を動かさず、肘を体側に固定したままダンベルを肩に向かってカールする。
- ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す。
- ダンベルをニュートラルグリップで握る（親指を天井に向ける）。
- ダンベルを胸の高さまでゆっくり持ち上げる
- スタートポジションに戻して繰り返す。
- ハンドルを取り付ける。 ケーブルはマシンの一番下までセットする。
- ケーブルマシンに背を向ける。
- 前後に足をずらして立ち、より安定した土台を作る。 手のひらを前に向ける。 肘を曲げてから伸ばす。
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