- कंधे की चौड़ाई पर पैर रखकर खड़े होकर, दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़े हुए शुरू करें।
- डम्बल्स को कंधों तक लेकर आएं, हथेलियाँ अंदर की ओर और कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें।
- इस शुरुआती पोजिशन से घुटने हल्के से झुकाएँ, फिर जल्दी से उन्हें सीधा करते हुए डम्बल्स को ऊपर की ओर प्रेस करें।
- डम्बल्स को ऊपर की ओर दबाते समय कूल्हों को भी आगे धकेलें ताकि अतिरिक्त शक्ति पैदा हो।
- डम्बल्स को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति तक नीचे लाएं और इच्छित संख्या में दोहराएं।
- पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े रखें और दोनों हाथों से सिर के ऊपर दो डंबल ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें।
- कूल्हों और घुटनों से झुककर स्क्वाट शुरू करें, कोर कसकर रखें और डम्बल सिर के ऊपर संतुलित रखें।
- डम्बल सिर के ऊपर बनाए रखें, जितना नीचे हो सके उतना नीचे बैठें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस ऊपर धकेलें।
- इच्छित रिप्स की संख्या तक दोहराएँ, और पूरे मूवमेंट के दौरान अपनी पीठ सीधी, छाती ऊँची और डम्बल्स सिर के ऊपर स्थिर रखें।
- प्लैंक की स्थिति से शुरू करें। एक डम्बल पकड़े रहें।
- डम्बल को आपके सामने सीधा आगे उठाएं (I), 45 degree angle पर (Y), साइड की ओर बाहर उठाएं (T), और फिर उठाते हुए कोहनी मोड़ें (W)।
- IYTW करना एक रेप माना जाता है।
- कूल्हे स्थिर रखें। अगर आप ऐसा नहीं कर पा रहे हैं, तो इसे घुटनों के बल करके करें।
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और दाहिने हाथ में डम्बल लेकर उसे सिर के ऊपर सीधा उठाकर रखें।
- साँस लें और नीचे स्क्वाट करना शुरू करें, डम्बल सिर के ऊपर रखें और पीठ सीधी रखें।
- कंट्रोल बनाए रखते हुए जितना नीचे जा सकें उतना नीचे जाएँ, फिर सांस छोड़कर डम्बल सिर के ऊपर रखते हुए खड़े हो जाएँ। इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ और फिर दूसरे हाथ पर बदलें।
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