- बैठकर छाती को जाँघों पर रखें, डम्बल हाथों में पकड़े रखें, बाँहें मुड़ी रखें, कंधों को अंदर की ओर घुमाएँ।
- डम्बल्स को बगल की ओर उठाएँ, पिछले डेल्ट्स को कसें।
- वजन कम करें, रेप्स के लिए दोहराएँ।
- बेंच या बॉक्स पर सीधा बैठें।
- डम्बल को बगल में पकड़ें
- बाहें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- सीधे खड़े रहें, कोहनियों में 90 degree का मोड़ रखें।
- लेटरल रेज: अपनी बाहों को साइड में सीधा बाहर उठाएँ जब तक वे जमीन के लगभग समानांतर न हों।
- कमर से आगे झुकी हुई स्थिति में बैठें, डम्बल हाथों में रखें, बाहें हल्की मुड़ी रखें, कंधों को अंदर की ओर घुमाएँ।
- डम्बल्स को साइड की ओर उठाएं, पीछे की डेल्ट्स को सिकोड़ें।
- वजन नीचे उतारें, रेप्स के लिए दोहराएँ।
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