- Siediti su una panca. Appoggia il petto sulle tue cosce. Cerca di portare il busto il più possibile parallelo al suolo, nei limiti della tua mobilità.
- Lascia che le braccia pendano davanti a te. Tira i gomiti indietro verso il soffitto, aprendo i gomiti verso l'esterno.
- Siediti su una panca con un piede appoggiato sulla panca.
- Posiziona il gomito sulla parte interna del gomito e usalo come leva.
- Punta il pugno verso il muro e poi verso il soffitto. Ruota per un totale di 90 degrees.
- Mantieni la schiena dritta, poi inclina leggermente il busto in avanti.
- Alzata laterale: solleva le braccia lateralmente, tenendole dritte, fino a portarle circa parallele al suolo.
- Sdraiati sulla panca declinata, afferra un paio di manubri e tienili all'altezza delle spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantieni i gomiti piegati e vicini al corpo.
- Abbassa lentamente i manubri fino al petto, mantenendo i gomiti piegati e vicini al corpo.
- Quando i manubri raggiungono il petto, fai una breve pausa e poi spingili verso l'alto fino alla posizione di partenza.
- Questa variante è molto meno stressante per le articolazioni delle spalle.
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