- दोनों हाथों में प्लेट पकड़े हुए, घुटने मोड़ें और पैर हल्के-से बाहर की ओर रखें। पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें।
- ओवरहैंड पकड़ बनाए रखें और कंधों को अंदर की ओर घुमाकर रखें।
- हाथों को पीछे की ओर छत की तरफ उठाएँ, कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
- पीठ सीधी रखें और कमर से हल्का आगे झुकें।
- बाहें सीधी रखकर, वज़न को साइड में कंधों की रेखा तक उठाएँ।
- थोड़ी देर रुकें, फिर वज़न को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
- एक स्थिर हॉरिज़ॉन्टल बार के नीचे लेटें और बार को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपने सीने पर एक प्लेट रखें।
- अपने शरीर को बार तक सीधा ऊपर खींचें।
- शुरूआती स्थिति में लौटें, बाँहें पूरी तरह सीधी हों। दोहराएँ।
- बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ और कंधे पूरी तरह सीधे हों। वजन आपके पैरों के बीच लटका हुआ हो।
- अपना शरीर ऊपर खींचें जब तक आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए।
- अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
