- Chwyć na szerokość barków. Zegnij łokcie. Staraj się trzymać łokcie przy ciele. Nie pozwól, żeby odchodziły na zewnątrz.
- Zatrzymaj sztangę kilka cali przed czołem i wypchnij ją, prostując łokcie.
- Połóż się na ławce płaskiej, chwyć sztangę na szerokość barków, dłonie skierowane do przodu.
- Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie rozwarte.
- Gdy poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej, wyciśnij ciężar z powrotem.
- Połóż się płasko na ławce, stopy na ziemi. Chwyć sztangę w wąskim chwycie i wyprostuj ramiona.
- Opuszczaj sztangę do dolno-środkowej części klatki piersiowej.
- Powoli unieś sztangę, aż zablokujesz łokcie.
- Chwyć gryf Smitha i pochyl się do przodu.
- Trzymaj łokcie blisko ciała, potem zginaj i prostuj je.
