- Sdraiati sulla panca inclinata con i piedi a terra. Solleva i manubri fino ad avere le braccia tese.
- Abbassa i manubri fino al centro del petto.
- Solleva i manubri fino a bloccare i gomiti.
- Sdraiati sulla panca e appoggia i piedi a terra.
- Inizia l'esercizio tenendo i manubri uniti sopra il petto, con i gomiti leggermente piegati.
- Abbassa contemporaneamente i pesi ai lati.
- Fermati quando i pesi sono paralleli alla panca, poi solleva le braccia fino alla posizione di partenza.
- Posiziona la panca tra 30 e 45 gradi.
- Sdraiati sul banco con i piedi a terra. Con le braccia tese, sgancia il bilanciere dal supporto.
- Abbassa la barra al centro del petto.
- Solleva la barra (lentamente e in modo controllato) fino a bloccare i gomiti.
- Sdraiati sulla panca inclinata, afferra un paio di manubri e tienili all'altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
- Abbassa lentamente i manubri verso il petto, mantenendo i gomiti larghi. Espira profondamente mentre li abbassi.
- Quando i gomiti arrivano al petto, fai una breve pausa, poi spingi di nuovo fino alla posizione di partenza.
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