- پاها را روی توپ ثبات قرار دهید، دستها را روی زمین در حالت شنا بگذارید.
- سینهتان را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس همزمان با جمع کردن زانوها به سمت سینهتان، خود را بالا بکشید.
- پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید، ضمن حفظ کنترل و ثبات در تمام حرکت.
- به پشت دراز بکشید، پاها را صاف کنید، توپ ثبات را بین پاهای خود قرار دهید، دستها را برای پشتیبانی باز کنید.
- فعال کردن عضلات مرکزی بدن، بالا بردن پاها و چرخاندن آنها از یک طرف به طرف دیگر به صورت کنترلشده.
- بالاتنه خود را ثابت نگه دارید، به آرامی حرکت کنید و پیش از تغییر جهت به مرکز بازگردید.
- روی پشت خود دراز بکشید، توپ ثبات را بین پاهای خود نگه دارید، دستها را بالای سر خود دراز کنید.
- فعال کردن مرکز بدن، بالا بردن پاها و دستها، گذراندن توپ از پا به دست.
- بازوها و پاها را پایین بیاورید، سپس تکرار کنید و توپ را دوباره به پاها برگردانید.
- از میلهای آویزان شوید، به طوری که بازوهای شما کاملاً کشیده باشند.
- پاها را بلند کنید تا شکل L را تشکیل دهند.
- برای مدت زمان تعیین شده در حالت نگهداری باشید و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
