- 坐在地上，双腿弯曲，膝盖并拢，双脚略微离地抬起。
- 从一侧开始，坐直并收紧核心，用双手将壶铃从地面提起，带过身体到另一侧，同时将胸部朝向地面旋转。
- 轻轻将壶铃点在地面，然后把壶铃横过身体带回起始位置，同时胸部朝地面旋转。
- 重复，双腿保持弯曲并全程抬起双脚。
- 双脚略比肩宽站立。单手握住壶铃，手臂伸直举过头顶。
- 保持双腿伸直，壶铃置于头顶上方，将放松的手臂向地面下放，同时向举铃那侧扭转身体。
- 回到起始位置，将骨盆向前倾，然后重复。
- 仰卧，双腿伸直，双臂伸直将壶铃举于胸前上方，保持臂长距离。
- 将腹部向脊柱根部内收以激活核心肌群，然后抬起头和肩膀离地，同时双臂伸直将壶铃举至胸部上方臂长位置。
- 回到起始位置并重复。
- 坐直，双腿伸直，将壶铃举至肩膀高度。
- 收紧核心，将两只壶铃推举过头顶。
- 完全伸直手臂，同时不要向后倾斜躯干。
- 将壶铃缓慢下放至肩部高度。
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