- おおよそ肩幅のグリップを取る。肘から拳までが一直線になるようにする（前腕は垂直）。
- 頭を前に突き出し、肘を伸ばして肩関節を屈曲させながら、重りを天井に向かって押し上げる。
- 肘が伸び切るまでプレスし、頭を軽く前に出す。
- デクラインベンチに仰向けになり、ダンベルを両手で握って肩の高さで手のひらを向かい合わせに保つ。肘は曲げたまま体側に寄せる。
- ダンベルをゆっくり胸に下ろし、肘は曲げたまま体側に寄せておく。
- ダンベルが胸に届いたら、一瞬止めてから元の位置まで押し上げる。
- このバリエーションは肩関節への負担がかなり少ない。
- 床に座り、脚を伸ばしてバーベルを両手で握る。手のひらは前方を向け、肘は曲げておく。
- 体幹を締め、背中をまっすぐに保ったまま、バーベルを胸から頭上にまっすぐ押し上げる。
- バーベルを胸まで下ろす。
- ランドマインに向かって立ち、やや前傾し、バーベルの端を片手で肩に置き、肘が手首の真下に来るようにする。
- 肘を前に向けたまま、バーをまっすぐ頭上に押し上げ、動作の頂点で手を入れ替える。バーを反対側の体側に下ろし、開始位置と対称になるよう戻す。
- 各レップのトップで手を入れ替えながら、希望の回数を繰り返す。
