- 両腕を横に伸ばしてキープしてください。
- 腕を前方向に小さな円を描くように回す。
- 足を肩幅よりやや広めに開き、頭上でポールを順手で持つ。
- 股関節と膝を曲げてスクワットを始め、体幹を引き締めてダンベルを頭上で安定させる。
- ダンベルを頭上でキープしたまま、できるだけ深くしゃがみ、押し上げて元の位置に戻る。
- 目標の回数を繰り返してください。背中をまっすぐに保ち、胸を張り、動作中ずっとダンベルを頭上で安定させてください。
- メディシンボールをオーバーハンドグリップで持つ。
- メディシンボールを爆発的に引き上げ、肩の高さまでクリーンする。
- メディシンボールを頭上に押し上げてから、地面に叩きつける。
- 足を肩幅に開いて立ち、メディシンボールを持つ。
- ボールを頭の周りで回し、コントロールを保つ。
- 両方向に指定した回数ずつ行ってください。
