- Barın ucunu aynı taraftaki omzunuzda bir elle tutarken, dirseğinizi bileğinizin altında vücudunuza sıkıştırmış şekilde landmine aparatına yüzünüzü dönük durun.
- Barı tuttuğunuz aynı taraftaki bacakla geri adım atın; kontrollü şekilde, karın kaslarınızı aktif tutup gövdenizi dik tutarak lunge pozisyonuna inin. Ardından öndeki topuğunuzdan iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınız başlangıç pozisyonuna geri döndüğünde, barı kollarınız tamamen uzanana kadar başınızın üzerine itin, ardından barı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, sonra diğer tarafa geçin.
- Landmine'a dönük durun, barın ucunu avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde iki elinizle tutun.
- Kollarınızı yukarı uzatın, barın ucunu başınızın üzerine itin. Hareketin en üst pozisyonunda duraklayın, ardından barı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
- Bar ile dik açı yapacak şekilde durun; barın ucu ayaklarınızın önünde olsun. Çömelin ve landmine aparatına daha yakın olan elinizle avuç içiniz vücudunuza bakacak şekilde barın ucunu kavrayın.
- Ayaklarını yere bastırarak hareketi başlat. Bacakların tamamen düzleştiğinde barı elinle yukarı çek ve gövdeni landmine bağlantısına doğru döndürmeye başla. Bu esnada diğer elini bara getirip tutuşunu değiştir. Kolunu tamamen dik konuma getirmek için barı it; gövde rotasyonunu artırmak için arka ayağını çevir.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine yapın. Diğer tarafa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Yere oturarak landmine aparatına dönük olun, stabilite için bacaklarınızı açık tutun; barın ucunu nötr tutuşla tutun, eliniz omzunuzda dinlensin ve dirseğiniz bileğinizin altında olsun.
- Hafifçe öne eğilin ve barı kolunuz tamamen düzleşene kadar yukarı itin. Hareketin en üstünde, barın ucunu tutan eli değiştirin ve barı karşı omuza doğru indirin. Aynı hareketi tekrarlayarak barı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar yapın.
