- जमीन पर लैंडमाइन की तरफ मुख करके बैठें, पैरों को फैलाकर। बार के सिरे को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- धड़ सीधा और ऊँचा रखें, कोर कसकर रखें। बार के छोर को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ। कंधों की पूरी रेंज के लिए हल्का सा आगे झुकें। बार को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएं।
- इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएं।
- लैंडमाइन की ओर मुख करके जमीन पर पैरों को फैलाकर बैठें। बार का सिरा एक हाथ में पकड़ें, वह हाथ उस कंधे के सामने हो और हथेली शरीर के पार की ओर फ़ेस करे।
- ऊपरी शरीर सीधा रखें और कोर कसा रखें। बार को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपकी बाँह पूरी तरह सीधी न हो जाए — कंधे के जोड़ में पूरी गतिशीलता के लिए हल्का सा आगे झुकें। बार को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले आएं।
- एक तरफ़ इच्छित रेप्स दोहराएँ, फिर दूसरी तरफ़ भी करें।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के मुड़े हों। एक हाथ से लैंडमाइन बार को पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें, और कोहनी को अपने हाथ के नीचे टकाकर बार को कंधे की ऊँचाई पर लाएं।
- बारबेल को ऊपर प्रेस करें — हाथ को पूरी तरह फैलाकर वज़न ऊपर की ओर धकेलें। कोर सक्रिय रखें, पीठ सीधी रखें और कंधे नीचे बनाए रखें पूरे मूवमेंट में। हाथ पूरी तरह ऊपर फैला होने पर मूवमेंट के शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें। नियंत्रण के साथ बारबेल को धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति (कंधे की ऊँचाई) पर वापस लाएँ।
- एक साइड पर इच्छित रिप्स की संख्या तक दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
- लैंडमाइन के सामने खड़े हों, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और घुटने हल्के मुड़े हों। एक हाथ से लैंडमाइन बारबेल पकड़ें, हथेली अंदर की ओर रखें और कोहनी को हाथ के नीचे टकाकर इसे कंधे की ऊँचाई तक लाएं।
- अपने शरीर को हल्का सा झुकाएँ, फिर ज़मीन में पैर से धक्का देकर ऊपर की ओर ड्राइव करें ताकि गति बने और साथ में अपना हाथ पूरी तरह ऊपर तक फैला दें। दोहराव के शीर्ष पर थोड़ी देर रुकें, फिर वज़न को नियंत्रित तरीके से धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति में वापस लाएँ।
- एक साइड पर इच्छित संख्या में रेप्स करें, फिर दूसरी साइड पर जाएँ।
