- 双脚与肩同宽站直，双手握住壶铃，放在骨盆前方。
- 保持手臂伸直，将壶铃抬至略高于头顶。
- 回到起始位置并重复。
- 首先站立，双脚与肩同宽，双手各握一个壶铃。
- 将壶铃举至肩膀处，掌心相对，屈肘。
- 从这个起始姿势开始，膝盖微微下蹲，然后在向上推举壶铃的同时快速伸展膝盖。
- 向上推起壶铃时，同时将髋部向前推，以帮助产生额外的力量。
- 慢慢将壶铃放回起始位置，并重复动作至目标次数。
- 双脚分开与肩同宽，壶铃举至肩部高度。
- 下蹲，然后一气呵成地向上发力，将壶铃推举过头顶。
- 在下一个动作中下蹲时，平稳地放低壶铃。
- 将壶铃举至肩部高度，双脚与肩同宽。
- 膝盖微屈，然后向上蹬起，将壶铃推举过头顶。
- 短暂锁定手臂，然后控制动作下放壶铃。
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