- Comece em pé em frente a uma barra, com os pés aproximadamente na largura dos quadris e as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Dobre os quadris e os joelhos para segurar a barra com pegada pronada (palmas para baixo), posicionando-a cerca de uma polegada das suas canelas.
- Mantendo as costas retas e o core contraído, use os músculos das costas para puxar a barra em linha reta até o peito.
- Quando a barra tocar o peito, gire os punhos de modo que as palmas fiquem voltadas para o corpo (pegada supinada) e então abaixe a barra de volta à posição inicial.
- Segure a barra com pegada pronada. Empurre os quadris para trás e incline-se para frente, mantendo as costas retas, até que o tronco fique aproximadamente paralelo ao chão.
- Deixe os braços soltos ao longo do corpo.
- Puxe a barra até o tronco, mantendo os cotovelos levemente rente ao corpo.
- Estenda completamente os cotovelos antes de iniciar a próxima repetição.
- Comece inclinado para frente com as costas retas e as anilhas apoiadas no chão. Certifique-se de que os cotovelos estejam totalmente estendidos.
- Puxe a barra até o esterno.
- Coloque as anilhas de volta no chão e deixe a barra parar completamente.
- Em seguida, inicie a próxima repetição.
- Posicione uma barra em um landmine ou no canto da sala e fique de lado, em passada (uma perna à frente), com os pés na largura dos ombros.
- Segure a ponta da barra com pegada pronada, mantendo os braços retos e os ombros relaxados.
- Flexione os quadris e os joelhos para baixar o tronco até ficar quase paralelo ao chão.
- Puxe a barra em direção ao peito, juntando as escápulas enquanto rema o peso para cima.
- *Nomeado em homenagem ao falecido John Meadows
