- 双手与肩同宽，反握（手心朝向自己）握住横杆。使用负重腰带，让负重悬挂在双腿之间。
- 身体悬挂、双臂完全伸直时，向上拉至下巴超过横杆。
- 慢慢回到起始位置。重复。
- 双手正握单杠，掌心朝前。
- 双臂完全伸直悬挂。
- 按推荐时间保持姿势，收紧核心。
- 侧躺在凳子一侧，将上臂后侧放在凳子边缘。保持臀部尽量靠近地面。
- 采用掌心向下的握法。先将肘部完全伸直，然后屈肘。
- 侧躺在凳子一侧，将手臂背侧放在凳沿上。保持臀部向地面下沉。
- 双手正握（掌心朝下）。先将手肘完全伸直，然后屈肘。
- 侧靠在长凳一侧，把手臂后侧放在长凳边缘。保持臀部下沉，接近地面。
- 采用掌心朝下的握法。肘部完全伸直，然后屈肘。
