- ضع الباربيل في وضعية لاندماين أو في زاوية الغرفة وقف أمامها بقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتف.
- أمسك بنهاية الباربيل بقبضة علوية، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وكتفيك مسترخيتين.
- اجعل جسمك مائلاً من الورك والركبة حتى يصبح تقريبًا موازياً للأرض.
- اسحب الباربل إلى صدرك ، مضغطاً شفرات الكتف معًا أثناء سحب الوزن للأعلى.
- ابدأ بوضعية الطاولة على يديك وركبتيك مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت وركيك.
- قم بتحويل يديك بحيث تشير أصابعك نحو جانبي البساط وجزء أعلى يديك على الأرض.
- حافظ على ذراعيك ممدودتين وكتفيك بعيدين عن أذنيك.
- حافظ على الوضعية لعدة أنفاس أو طالما كان ذلك مريحًا.
- ابدأ في وضع الطاولة على يديك وركبتيك حيث تكون يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت وركيك.
- قم بتحويل يديك بحيث تشير أصابعك نحو ركبتيك وأعلى يديك على الأرض.
- حافظ على يديك ممدودتين وعلى كتفيك بعيدين عن أذنيك.
- حافظ على الوضعية لعدة استنشاقات أو حتى الفترة التي تشعر فيها بالراحة.
- تحرك على السجادة باستخدام يديك وركبتيك، عندئذ تجعل معصمك مباشرة تحت كتفيك، وركبتيك تحت أفخاذك.
- قلب راحتي يديك للأسفل وافرد أصابعك بشكل واسع، مع توجيه أطراف أصابعك نحو ركبتيك.
- اضغط على راحة يديك وامدد ذراعيك بالكامل لرفع كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- حافظ على الوضعية لبضع دقائق ثم قم بالإفلات ببطء عبر خفض يديك إلى الحصيرة والعودة إلى وضعية الطاولة المحايدة.
