- バーベルをランドマイン（または部屋の角）にセットし、バーに向かって足を肩幅に開いて立つ。
- バーベルの端を順手で握り、腕は伸ばしたまま肩の力を抜く。
- 股関節と膝を曲げて、上体が地面とほぼ平行になるまで下ろす。
- バーベルを胸に引き寄せ、肩甲骨を寄せながら引き上げる。
- 四つん這い（テーブルトップ）で、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置いて始める。
- 指先がマットの横を向き、手の甲が床につくように手を置く。
- 腕はまっすぐ、肩は耳から離す。
- 数回呼吸をしながら、無理のない範囲でそのポーズをキープしてください。
- 四つん這いの姿勢から始める。手は肩の真下に、膝は股関節の真下に置く。
- 手を回して、指先を膝の方に向け、手の甲を床につける。
- 腕をまっすぐに保ち、肩は耳から離しておく。
- 数回呼吸するか、無理のない範囲でポーズをキープしてください。
- マットに四つん這いになり、手首が肩の真下、膝が股関節の真下に来るように置く。
- 手のひらを下に向け、指を大きく開いて、指先を膝の方に向ける。
- 手のひらで押し、腕をしっかり伸ばして肩を耳から下げる。
- ポーズを数呼吸キープしたら、ゆっくり手をマットに下ろして四つん這いのニュートラルな姿勢に戻す。
