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  • ダンベル片手ペンドレイロウ

    足を腰幅に開いて立ち、上体が床とほぼ平行になるまで前傾します。
    背中をまっすぐに保ち、体幹を固めたまま、腕を伸ばして床からダンベルを持ち上げます。
    肘をまっすぐ脇腹に向かって引き上げ、毎回ダンベルを床まで完全に下ろします。

  • ダンベル片手リアデルトロウ

    背中をまっすぐに保ち、腕を伸ばしてダンベルを肩の真下に持ち、股関節から上体を前に倒します。
    肘を広げて後方へ引き、リアデルトを狙います。
    トップでしっかり収縮させ、その後ゆっくり下ろして完全に伸ばします。

  • ダンベル・シーテッド・ゾットマンカール（片腕）

    背筋を伸ばして座り、手のひらを前に向けてダンベルを体の横で持ちます。
    ダンベルをカールして持ち上げ、トップで手のひらを下に向けます。
    手のひらを下に向け、動きをコントロールしながらゆっくり下ろします。

  • ダンベル片手インクライン・ゾットマンカール

    インクラインベンチに仰向けになり、手のひらを前に向けます。
    肘を曲げ、前腕が上腕二頭筋に触れるまで曲げます。
    動作の頂点で手のひらを回転させ、その後ダンベルをゆっくり下ろします。
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