- یک باند را به نقطهای تحت قید و بند کنید که همان ارتفاع مشت شما زمانی که بازوهایتان در کنار بدنتان است و ایستاده باشید که باند بدن شما را عبور میکند.
- هنگامی که آرنج شما عمدتاً کشیده است، بازوی خود را بلند کنید تا موازی با زمین شود.
- بین دو نوار متصل به هم ایستاده شوید، آنها را با چنگال افراطی بگیرید و نوارها را در سطح شانه قرار دهید.
- هسته بدن خود را ثابت نگه دارید و نوارها را به سمت بالا هل دهید، دست هایتان را به طور کامل بگشایید.
- بندها را به سطح شانه برگردانید، در حالی که هسته بدنتان را درگیر کنید و بازوهایتان را راست نگه دارید. تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای دلخواه برسید.
- هسته بدنتان را تقویت کنید و وزنه را بالای سر بلند کنید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً باز شوند. شانه هایتان را پایین و عقب نگه دارید.
- در حالی که بازوهای شما کاملاً باز شده است، وزنه را پشت سرتان پایین بیاورید تا فرود مفصل را انجام دهید.
- پس از اتمام تمدید، وزنه را به قفسه سینه خود پایین بیاورید و فشار بالای سر را اجرا کنید. تکرار کنید.
- با سرافرازی ایستاده باشید و دو تکه وزنه را در جانب خود نگه دارید.
- بطور افقی بارها را به طرف خود بلند کنید و ادامه دهید تا زمانی که بارها به سمت سقف اشاره کنند.
- بگذارید مفصل شانه شما به طور طبیعی بچرخد. در انتها باید گیره معمولی یا روبه بالا داشته باشید. زمانی که لوحات بر فراز سر شما قرار میگیرند، کف دست های شما باید رو به جلو باشد.
