- バンドを腕を横に下ろしたときのこぶしの高さと同じ位置に固定し、バンドが体を斜めに横切るように立つ。
- 肘をほぼ伸ばしたまま、腕を床と平行になるまで上げる。
- 固定された2本のバンドの間に立ち、順手で握り、バンドを肩の高さに合わせる。
- 体幹を締めてバンドを頭上へ押し上げ、腕を完全に伸ばす。
- バンドを肩の高さまで戻し、体幹を安定させたまま腕を伸ばした状態を保つ。希望の回数繰り返す。
- 体幹を固め、プレートを頭上へ腕が完全に伸びるまで押し上げる。肩は下げて後ろに引いたままにする。
- 腕を完全に伸ばした状態で、頭の後ろに重りを下ろしてエクステンションを行う。
- 伸ばし切ったら、ウェイトを胸まで下ろしてショルダープレスを行う。繰り返す。
- 両手にプレートを持ち、体側に下げてまっすぐ立つ。
- サイドレイズでプレートを脇に上げ、天井を向くまで動作を続ける。
- 肩を自然に回す。ボトムではニュートラルグリップか順手にする。プレートが頭上に来た時点で手のひらを前に向ける。
