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  • 杠铃悬挂抓举并推举

    将杠铃握在膝盖上方，髋部和膝盖略微弯曲。
    爆发式地将杠铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
    站直，将杠铃推举至头顶上方，直到双臂完全伸展。

  • 有氧海豹开合跳

    双脚并拢站立，双臂置于胸前，手掌相触。
    双脚分开站立，双臂同时向两侧摆动，手掌朝前。
    快速跳回起始位置，双臂迅速合拢。有节奏地重复。

  • 有氧踏步开合跳

    站直，双脚并拢，双臂放在身体两侧，准备开始动作。
    右脚向外踏出，同时双臂举过头顶。
    右脚迈入，手臂下放，换左脚重复，保持节奏。

  • 壶铃单臂侧平举

    双脚与肩同宽站立，单手握住壶铃放在身体一侧。
    保持手臂伸直，将壶铃向上向外摆动，远离身体，至头部高度附近。
    回到起始位置并重复。
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