- Halte die Stange mit einer leichten Beugung in Hüfte und Knien knapp über den Knien.
- Die Langhantel explosiv zu den Schultern ziehen und sie in einer halben Kniebeuge auffangen.
- Stehe aufrecht und drücke die Langhantel über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel knapp außerhalb der Oberschenkel.
- Strecke die Hüfte explosiv und ziehe die Hantel in einer Bewegung zu den Schultern.
- Drücke die Stange über Kopf, bis die Arme vollständig durchgestreckt sind, und senke sie anschließend kontrolliert ab.
- Stell die Füße schulterbreit, Langhantel über dem Mittelfuß. Greife die Langhantel weit im Obergriff, Brust raus und Rücken gerade.
- Heb die Stange, indem du mit den Beinen Druck gibst, und halte sie dicht am Körper. Strecke Hüfte und Knie und halte den Rücken gerade.
- Strecke Hüften, Knie und Sprunggelenke explosiv, während du die Schultern hochziehst. Zieh dich unter die Stange, während sie nach oben fährt.
- Geh in eine tiefe Kniebeuge, während du die Stange über Kopf verriegelst. Stabilisiere, dann richte dich vollständig auf, um die Wiederholung abzuschließen.
- Stell die Füße hüftbreit auseinander, greife die Stange knapp außerhalb deiner Knie. Zieh die Stange vom Boden, indem du durch die Beine drückst, und halte dabei den Rücken gerade.
- Wenn die Stange deine Hüfte erreicht, strecke dich explosiv, zieh die Schultern hoch und geh unter die Stange, um sie in der Frontkniebeuge mit hohen Ellbogen aufzufangen. Steh aufrecht.
- Gehe leicht in die Knie, treibe dann durch die Beine und drücke die Stange über den Kopf.
- Stabilisiere die Stange über dem Kopf, strecke die Arme durch, bring die Füße zusammen und senke die Stange dann kontrolliert ab.
