- Ustaw sztangę na przednich barkach (front rack), stopy na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana i opuść się prosto w dół.
- Wybuchowo wyprostuj nogi i wypchnij sztangę w górę, wykorzystując impet z nóg.
- Gdy sztanga wznosi się, szybko rozstaw nogi (jedną do przodu, jedną do tyłu) i zejdź pod nią, blokując ramiona nad głową.
- Cofnij przednią stopę, potem przesuń tylną do przodu, aż przyjmiesz stabilne ustawienie stojące ze sztangą zablokowaną nad głową.
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, chwyć sztangę szerokim nachwytem i trzymaj plecy proste oraz brzuch napięty.
- Unieś sztangę, eksplozywnie prostując biodra, kolana i stawy skokowe, trzymając sztangę blisko ciała.
- Gdy sztanga dojdzie do wysokości klatki piersiowej, obróć nadgarstki i łokcie w górę i do tyłu, przechodząc w wyciskanie nad głowę.
- Całkowicie wyprostuj ramiona nad głową, ustabilizuj sztangę, a następnie opuść ją kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej.
- Stań prosto, chwytając sztangę nachwytem. Unieś ramiona, aż pięści będą skierowane ku sufitowi.
- Wracaj do pozycji wyjściowej pod kontrolą. Przy zmęczeniu łatwo zacząć używać pędu przy tym ćwiczeniu.
- Trzymaj sztangę na wysokości barków nachwytem.
- Wyciskaj sztangę nad głową.
- Opuszczaj za głowę, a następnie przywróć do pozycji z przodu. Powtórz odpowiednią liczbę razy.
