- एक हाथ को अपने शरीर के पीछे पहुँचाएं, ताकि कोहनी सिर के पीछे ऊपर की ओर हो।
- दूसरे हाथ से कोहनी पर सहारा देकर स्ट्रेच करें ताकि कंधा सक्रिय हो।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरे हाथ से वही स्ट्रेच दोहराएँ।
- हाथों को शरीर की दोनों ओर रखें। कंधों को आगे की ओर और सीने की तरफ अंदर की ओर धकेलना शुरू करें।
- कंधों की गोलाकार गति जारी रखें, कंधे कानों की तरफ ऊपर सिकोड़ें और मूवमेंट खत्म करते हुए छाती को आगे की ओर फैलाएँ।
- आवश्यकतानुसार दोहराएँ।
- अपने हाथ की पीठ को कमर के निचले हिस्से पर रखें, अपनी बाँह को 90 degree angle पर रखें।
- दूसरे हाथ से अपनी कोहनी पकड़ें और धीरे-धीरे उस हाथ को आगे की ओर खींचें जब तक कि कंधे में खिंचाव महसूस न हो। खिंचाव के चरम पर रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- शुरू की स्थिति में लौटें और दूसरे हाथ से दोहराएँ।
- बार अपने सामने रखें और ओवरहैंड में, कंधे की चौड़ाई से चौड़ा ग्रिप लें।
- एक हाथ को सिर के ऊपर से पीछे की ओर घुमाएँ, जबकि दूसरा हाथ सामने रखें।
- फिर दूसरे हाथ को घुमाएं।
- पहली बांह को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ, फिर दूसरी बांह। दोहराएँ।
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