- Comece deitado de costas, com os joelhos flexionados e os pés apoiados na caixa em posição escalonada (um na frente do outro).
- Empurre com os calcanhares para levantar os quadris do chão, mantendo os pés e joelhos apontados para frente.
- Fique em pé segurando um haltere ao lado da sua perna.
- Eleve a perna lateralmente até onde a amplitude de movimento do quadril permitir.
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, com os dedos levemente apontados para fora.
- Coloque uma barra no chão atrás de você, com as anilhas em cada lado.
- Abaixe-se e segure a barra com pegada pronada, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os ombros para baixo enquanto segura a barra.
- Fique em pé, levantando a barra do chão e puxando-a em direção aos quadris. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para baixo enquanto faz isso.
- Comece em pé, com os pés cerca da largura dos quadris e os dedos dos pés levemente apontados para fora.
- Coloque a barra no chão à sua frente, com as anilhas de cada lado. Certifique-se de que a barra esteja diretamente alinhada com os seus pés.
- Abaixe-se e segure a barra com pegada pronada, com as mãos bem mais largas que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os ombros baixos enquanto segura a barra.
- Fique em pé ereto, levantando a barra do chão e puxando-a em direção aos quadris. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros baixos enquanto faz isso.
- Abaixe a barra lentamente de volta ao chão, mantendo as costas retas e os ombros baixos durante todo o movimento.
