- أمسك بنهاية القضيب أمامك.
- أطلق العنان لوركك، ارفع مرفقيك إلى السقف، وتواجد أسفل القضيب.
- قف في وضعية متداخلة. مع الساق الخلفية منحنية والساق الأمامية ممتدة في الغالب.
- ارجع وراءك بحركة زحف حتى تشعر بمد عضلات الفخذ الأمامية.
- قم بدفع وركيك إلى الأمام حتى تكون واقفاً.
- قف بوضعية واسعة وافصل بين العارضة عند نهايتها.
- انحن في الورك والركبة، وأمسك القضيب.
- قم بالوقوف مع القضيب.
- امسك القضيب بوضعية الكأس.
- ارفع وركيك إلى الخلف وادخل في وضعية القرفصاء.
- استخدم كعبيك وانهض من وضعية القرفصاء. استخدم الزخم الذي تولده في رجليك لدفع القضيب فوق الرأس.
- دع القضيب يعود إلى وضعية الكأس قبل بدء التكرار التالي.
