- استلقِ على جانبك مع ثني الركبتين. يجب أن يكون هناك زاوية 90 درجة عند الورك والركبة والقدمين.
- ارفع ساقك العليا بضعة سنتيمترات عن الساق السفلية (15-20 سم)
- قم بتدوير الركبة العليا للخارج دون أن تسقط الورك للخلف.
- احتفظ بها لثانية مجزأة (أو حسب ما يشير إليه العلاج/المدرب) ثم قم بتدوير الركبة بشكل داخلي
- اضطجع على جانبك مع الركبتين مثنيتين وحلقة المطاط حولهما. زاوية 90 درجة في الورك، الركبة والقدمين.
- قم بتدوير الركبة العليا إلى الخارج دون أن تسقط الورك الخاص بك للخلف
- ابق في هذا الوضع لثانية مجزأة (أو حسبما يشير العلاج/المدرب) وعد للوضع الأولي دون الراحة على الركبة السفلى
- قم بالوقوف على ساق واحدة
- حاول لمس أهدافك بأصابع القدم الخاصة بساقك المعلقة
- الهدف هو الحفاظ على التوازن أثناء تحريك رجلك نحو الهدف والعودة إليها
- أحضر نفسك إلى وضع النقاط الأربعة (على الأربعة)
- الزاويات 90 درجة في الوركين والكتف والعمود الفقري محايد
- النص: ارفع الأطراف المتقابلة حتى تكون موازية للأرض
- أمسك للحظة مؤقتة وأعد إلى وضع البداية
