- 手と膝でバーに対して直角の四つん這いになり、バーベルの端がバー側に近い方の膝の内側に当たるようにセットする。
- 体幹を固め、背中をまっすぐに保ち、動かしている脚を90 degree angleに曲げたまま、その脚のかかとを天井に向かって押し上げながらお尻を締める。
- 膝を股関節の真下に向けて地面に戻す際は、動きの軌道に沿って動いてください。バーをコントロールするため膝は曲げたままにします。
- 反対側に切り替える前に、希望の回数だけ繰り返してください。
- バーベルに向かって立ち、バーの端をゴブレットポジションで胸の前に持ち、肘を体側に寄せる。
- 片脚を体の斜め後方（45度）に一歩下げ、前脚のかかとに体重を乗せたまま後ろ膝をやさしく床に下ろす。
- 前足のかかとで押し上げて、スタートポジションに戻る。
- 反対の脚に替える前に、希望の回数だけ繰り返してください。
- バーベルの正面に立ち、バーの端を胸の近くでゴブレットポジションに保持し、肘は体側にしっかりと寄せる。
- 両つま先を前に向けたまま、真横にまっすぐ一歩踏み出す。踏み出した足のかかとに体重を乗せてそちらに沈み込み、反対の脚はバランスのためにまっすぐ伸ばす。
- スタート位置に戻るときは、体重を乗せたかかとで押し返す。
- 左右を入れ替える前に、希望の回数繰り返してください。
- ランドマインアタッチメントに背を向けて立ち、バーベルの端を片肩の首の付け根に載せて、バーベルの重さに合わせてやや後ろに体重をかけて構える。
- バーの重さをできるだけ体の重心の真上に保ちながら、コントロールしてスクワットする。かかとで押し返して完全に立ち上がり、スタート位置に戻る。
- 指定した回数繰り返したら、以降のセットではバーを体の反対側に移して行ってください。
