- Comece deitado de costas, com os pés apoiados sobre uma caixa e a barra apoiada sobre os quadris. Coloque um pé cerca de 6-9 inches à frente do outro.
- Empurre pelos calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés apoiados na caixa.
- Contraia os glúteos no topo do movimento, faça uma breve pausa e então baixe os quadris de volta à posição inicial.
- Monte o acessório landmine e coloque o peso.
- Fique de frente para a landmine, segurando o peso afastado do peito.
- Dê um passo para trás com uma perna, faça um afundo enquanto torce o tronco em direção à perna da frente, volte à posição inicial e repita do outro lado.
- Fique de frente para o landmine com os pés na largura do quadril e segurando a extremidade da barra landmine com as duas mãos, mantendo os cotovelos dobrados e próximos ao corpo.
- Dê um passo para trás com o pé direito, desça em afundo e empurre o landmine para longe do peito.
- Empurre com o calcanhar esquerdo para voltar à posição inicial enquanto puxa o landmine de volta ao peito.
- Repita do lado oposto, alternando até completar o número de repetições desejado.
- Fique em pé de frente para a barra, segurando uma das extremidades ao lado do corpo com uma mão.
- Com a perna do mesmo lado da barra, dê um afundo para trás e em diagonal a 45 graus, mantendo o peso no calcanhar do pé da frente para apoiar o joelho de trás suavemente no chão.
- Empurre com o calcanhar da frente para voltar à posição inicial e repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
