- داخل ترپبار قرار بگیرید، میانتنه را محکم منقبض کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- میله را کمی بالا بیاورید و درست زیر زانوها مکث کنید.
- تنش را حفظ کنید، سپس حرکت را تا قفل کامل ادامه دهید.
- میله را بهآرامی به زمین برگردانید.
- روی سطحی مرتفع، داخل ترپبار بایستید؛ پاها به عرض لگن.
- دستهها را بگیرید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- با فشار از طریق پاها، لگن و زانوها را باز کنید و بایستید.
- با حفظ تعادل روی سکو، بدن را بهصورت کنترلشده پایین بیاورید.
- داخل ترپبار بایستید. یک پا را به عقب ببرید. پای عقب فقط باید روی پنجه باشد. پای جلو باید در تمام مدت کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشد.
- زانوی عقبتان را خم کنید و باسنتان را به عقب ببرید. باید در همسترینگ پای جلویی احساس کشش کنید.
- وقتی کشش را احساس کردید، دوباره لگنتان را به جلو ببرید تا به حالت ایستاده برگردید.
- داخل هالتر ششضلعی بایستید، پاها به عرض شانه باز باشند و دستهها را بگیرید.
- لگن را به سمت پایین و عقب ببرید و سینه را صاف نگه دارید.
- پایین بروید تا رانها حداقل موازی زمین شوند.
- پاشنههایتان را به زمین فشار دهید و با حرکت اسکوات به حالت ایستاده برگردید.
