- انتهای هالتر را مقابل سینه نگه دارید و رو به یک سکوی ثابت بایستید.
- یک پا را کاملاً روی پلتفرم قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- با فشار آوردن از طریق پای بالاتر، روی سکو بایستید.
- آرام پایین بیایید و قبل از تعویض پا تکرار کنید.
- هالتر را در دستتان کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید. باید در وضعیت لانج باشید.
- همزمان با بالا آوردن زانوی عقب، به سمت لندماین بچرخید.
- بایستید، به جلو بچرخید و هالتر را به سمت بالا پرس کنید.
- هالتر را به زمین پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- به یک نیمکت تکیه دهید و هالترِ پددار را روی یکی از لگنها قرار دهید.
- یک پا را محکم روی زمین بگذارید و پای مقابل را بالا بیاورید.
- با فشار دادن پای ثابت روی زمین، لگن خود را به سمت بالا باز کنید.
- عضلات سرینیتان را منقبض کنید، سپس باسنتان را بهآرامی پایین بیاورید.
- به نیمکت تکیه دهید و هالترِ پددار را روی لگن خود قرار دهید.
- پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و قسمت بالایی پشتتان را به نیمکت تکیه دهید.
- با فشار از طریق پاشنهها، باسنتان را به سمت بالا باز کنید.
- عضلات سرینیتان را منقبض کنید، سپس لگنتان را با کنترل پایین بیاورید.
