- Coloque um pé atrás. Apoie apenas a ponta do pé de trás. O pé da frente deve permanecer com a planta totalmente apoiada o tempo todo.
- Dobre o joelho da perna de trás e empurre os quadris para trás. Sinta o alongamento no posterior da coxa da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até retornar à posição em pé.
- Comece de quatro, com um pé apoiado na parte inferior da barra.
- Mantenha o core contraído, as costas retas e a perna ativa dobrada em 90 graus; empurre o calcanhar da perna ativa em direção ao teto, contraindo o glúteo.
- Siga o trajeto do movimento ao trazer o joelho de volta ao chão, posicionando-o sob o quadril e mantendo-o dobrado para controlar a barra.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Apóie as pernas na barra, com os pés na largura dos ombros.
- Solte o peso e estenda completamente as pernas, sem travar os joelhos.
- Abaixe o peso até que suas pernas estejam em um ângulo de 90° (mas NÃO deixe seu traseiro e a parte inferior das costas se levantarem do chão. Isso deixará a parte inferior das suas costas numa posição arredondada, o que é muito perigoso.)
- Leve o peso de volta à posição inicial.
- Deite-se em um banco com o pé no chão e a barra sobre os quadris.
- Levante uma perna do chão e contraia os glúteos para elevar os quadris em direção ao teto.
- A partir desta posição inicial, abaixe lentamente os quadris até retornar à posição inicial.
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