- 床に仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける。バーベルを腰の上に置き、両手でバーを握る。
- 腕を伸ばしたまま、かかとで押して腰を床から持ち上げ、バーベルを上げる。
- ブリッジの姿勢を少しキープし、ゆっくりとお尻を元の位置に下ろす。
- バーの端をゴブレットポジションで握る。
- お尻を後ろに引いて、膝を曲げて。
- 床と少なくとも平行になるまで下ろしてから、かかとで押して元の位置に戻す。
- 足を肩幅に開いて立つ。背中の自然なアーチを保ち、バーを背中に乗せる。肩甲骨を寄せて胸を張る。
- バーを肩の上にまたがせ、上背部で支える。脚を伸ばしてスミスマシンのフックを外す。
- 背中の姿勢を崩さずに、ウェイトを下ろすときは膝を曲げて、お尻が膝より下になるまで下げる。
- バーをスタートポジションに戻し、脚を使って持ち上げ、トップで息を吐く。
- アンクルストラップを使用する。ケーブルはクロスオーバーマシンの一番下にセットする。
- 膝を曲げて、足首を真っ直ぐ後ろに押し出し、股関節を伸展させる。お尻に収縮を感じたら1カウントキープ。
- その後、股関節を曲げて元の位置に戻します。
