- 背後にベンチを置いて床に座る。 両足をプレートまたは低めのボックスに置く。 バーベルを脚の上、腰のすぐ上に位置させる。
- 背中をベンチにもたれ、肩がベンチに当たるようにしてベンチを支えに両腕を左右に伸ばす。
- 足裏で押し込み、股関節を伸ばしてウェイトを上げる。肩と足でウェイトを支える。
- ゆっくりと限界まで伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻す。
- 背後にベンチを置いて床に座る。両足をプレートまたは低いボックスの上に置く。ダンベルを脚の上、腰のすぐ上にのせる。
- ベンチにもたれて肩をベンチに乗せ、ベンチを支えにして両腕を左右に伸ばす。
- 足で踏み込んで股関節を伸展させ、お尻を上に突き上げて重量を挙げる。重量は肩と足で支える。
- できるだけゆっくり伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻す。
- 床に座り、背後にベンチを置く。バーを脚の上、腰の少し上に置く。
- 肩がベンチに乗るように背中を預け、両腕を左右に伸ばしてベンチを支えにする。
- 足で踏ん張り、股関節を伸ばして重量を持ち上げる。重量は肩と足で支える。
- できるだけゆっくりと伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻す。
- ダンベルを胸の前で保持し、足は腰幅に開く。
- 片脚を斜め後方に一歩下げてランジに入る。
- 脚を交互に動かし、胸を張って体幹に力を入れたまま行う。
