- Beginne, indem du mit dem Gesicht zur Langhantel stehst, das Stangenende in Goblet‑Haltung vor deiner Brust hältst und die Ellenbogen dicht an den Seiten.
- Mache mit einem Bein einen Schritt rückwärts und überkreuzt in einem 45-Grad-Winkel, halte dein Gewicht auf der Ferse des vorderen Fußes und senke das hintere Knie kontrolliert zum Boden.
- Drücke dich mit der Ferse des vorderen Fußes nach oben zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du die Seite wechselst.
- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Kurzhantel in Goblet-Position.
- Stelle deinen linken Fuß hinter und rechts von deinem rechten Fuß und kreuze ihn hinter deinem rechten Bein.
- Beuge die Knie und senke die Hüfte nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Drücke mit der rechten Ferse, um das rechte Bein zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Richte eine Landmine ein, während du mit dem Rücken auf einer Box liegst.
- Lege das Stangenende auf deine Hüfte.
- Drücke die Hüften zur Decke, bis du eine Anspannung spürst, und senke sie dann wieder Richtung Boden.
- Greif das Ende der Landmine und stell dich rechtwinklig zur Stange.
- Hebe dein inneres Bein an und halte dein äußeres Bein fest am Boden.
- Schiebe deine Hüften nach hinten und halte die Knie größtenteils gestreckt. Wenn du die Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst, schiebe die Hüften nach vorn, bis du aufrecht stehst.
