- Placez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, en tenant un haltère en prise gobelet.
- Faites passer votre pied gauche derrière et à droite de votre pied droit, en le croisant derrière votre jambe droite.
- Pliez les genoux et poussez les hanches vers l'arrière et vers le bas, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Poussez sur votre talon droit pour redresser la jambe droite et revenir à la position de départ.
- Asseyez-vous au sol, avec un banc derrière vous. Placez les deux pieds sur un disque de poids ou sur un box bas. Maintenez l'haltère au-dessus de vos jambes, juste au‑dessus des hanches.
- Adossez-vous au banc de façon à ce que vos épaules y reposent, et étendez les bras de chaque côté en utilisant le banc comme appui.
- Soulevez le poids en poussant sur vos pieds et en projetant vos hanches vers le haut. Soutenez le poids avec vos épaules et vos pieds.
- Étendez lentement autant que possible, puis revenez lentement à la position de départ.
- Tenez un haltère contre la poitrine, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Reculez une jambe en diagonale pour faire une fente arrière.
- Alternez les jambes, gardez la poitrine haute et le gainage engagé.
- Tenez un haltère, pieds à la largeur des épaules. Poussez les fesses vers l'arrière en laissant les genoux MAJORITAIREMENT tendus.
- Tendez la main vers la jambe opposée. Vous devriez ressentir un étirement dans les ischio-jambiers. Lorsque vous ressentez l'étirement, poussez vos hanches vers l'avant pour terminer la répétition.
- Ne poussez pas vos hanches complètement en avant. Cela risque d'hyperétendre votre colonne vertébrale. Revenez simplement en position debout normale.
