- با پاها به فاصلهی عرض لگن ایستاده باشید، لوح در جلوی پاها و زانوها کمی خم شده است.
- لبه ها و زانوها را خم کنید تا با دست هایی که به سمت بدن رو می کنید، صفحه را بگیرید.
- با حفظ سر راست شدن پشت، در حالی که دیسک را از زمین بلند میکنید، بایستید.
- صفحه را با خم کردن مفصل هیپ و زانوها به موقعیت اولیه برگردانید، در حالی که کنترل صفحه را حفظ می کنید.
- متن: با استفاده از یک وسیله تعادلی، مستقیم ایستاده شوید.
- متن: وزن خود را به یک پا منتقل کنید.
- پا غیر تکیه گاه را خم کنید و باز کنید.
- متن: زانوها باید هم تراز باقی بمانند.
- روی دستگاه دراز بکشید و پای فعال خود را زیر اهرم پددار قرار دهید. پای خود را به گونهای تنظیم کنید که اهرم پددار زیر عضله ساق پای شما باشد.
- از خودتان حمایت کنید با گرفتن دستههای کناری دستگاه و به آرامی وزنه را با پاهایتان بالا ببرید.
- در نقطه اوج حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- خودتان را به بالشتکها فشار دهید و ساق پاهایتان را به بالشتکهای پایینی تکیه دهید.
- زانوی خود را خم کنید تا انقباضی در عضله همسترینگ خود احساس کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.
