- Połóż się na podkładce i chwyć uchwyty.
- Wsuń nogi w pętlę pasa.
- Wypchnij nogi do tyłu, aż będą równoległe do podłoża.
- Opuść do pozycji wyjściowej.
- Ustaw sztangę na wysokości połowy uda. Oprzyj pracującą nogę o sztangę.
- Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie opieraj się tylko na palcach. Przednia stopa powinna być przez cały czas ustawiona płasko.
- Zegnij tylne kolano i wypchnij biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie mięśnia dwugłowego uda przedniej nogi.
- Kiedy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Umieść gryf na wysokości środka uda. Przyłóż pracującą nogę do gryfu.
- Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie opieraj się tylko na palcach. Przednia stopa powinna być przez cały czas płasko oparta.
- Zegnij tylne kolano i wypchnij biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda przedniej nogi.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Ustaw sztangę mniej więcej na wysokości połowy uda. Dociśnij mięśnie czworogłowe do sztangi.
- Wypchnij biodra w tył, utrzymując kolana niemal wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części ud.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
