- Ustaw sztangę na wysokości środkowej części uda. Oprzyj o nią pracującą nogę.
- Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie opieraj się tylko na palcach. Przednia stopa powinna być cały czas płasko ustawiona.
- Zegnij kolano tylnej nogi i odsuń biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie w mięśniu dwugłowym uda przedniej nogi.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Połóż się na piłce do ćwiczeń twarzą w dół, biodra na środku, stopy stabilnie oparte, dłonie za głową.
- Napnij mięśnie brzucha, unieś tułów, aż znajdzie się w linii z nogami, utrzymując szyję w neutralnej pozycji.
- Powoli opuszczaj tułów z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę i równomierny oddech.
- Połóż się przodem na piłce stabilizacyjnej, dłonie na podłodze, nogi wyprostowane.
- Aktywuj pośladki i dolną część pleców, unosząc nogi aż będą w jednej linii z tułowiem.
- Powoli opuść nogi z powrotem, nie dotykając podłogi, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Powtórz.
- Połóż jedno kolano na ławce i trzymaj hantle w uchwycie kielichowym.
- Przesuń biodra do tyłu, trzymając kolano prawie wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
