- कंधे की चौड़ाई पर खड़े हों। कूल्हे पीछे धकेलें, घुटनों को अधिकतर सीधा रखें।
- हैमस्ट्रिंग्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए। खिंचाव महसूस होते ही अपने कूल्हों को आगे धकेलकर दोहराव पूरा करें।
- कूल्हों को पूरी तरह आगे धकेलें नहीं। इससे आपकी रीढ़ हाइपरएक्सटेंशन हो जाएगी। बस सामान्य खड़े होने की स्थिति में आ जाएँ।
- पीठ के बल जमीन पर पूरी तरह लेटें और दोनों पैर जमीन पर टिकाएँ। ध्यान रखें कि एड़ियाँ जमीन से चिपकी रहें।
- डम्बल को अपने कूल्हों पर रखें। अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें जब तक आपको ग्लूट्स में संकुचन महसूस न हो।
- फिर फर्श पर लौटें।
- डंबल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें। कोहनियाँ आपकी मुट्ठियों के ठीक नीचे रहें।
- कूल्हे को पीछे धकेलें जबकि घुटने ज्यादातर सीधे रहें। आपको हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- जब खिंचाव महसूस हो, तो कूल्हे आगे की ओर धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- बेंच पर पीठ के बल पूरी तरह लेटें और पैरों के बीच एक डम्बल रखें।
- घुटने मोड़ें और डम्बल तब तक उठाएँ जब तक जूतों की तले छत की ओर हों।
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