- 足を肩幅に開いて立ち、プレートを体の前で持ち、手のひらを前に向ける。
- 肘を体側に寄せたまま、プレートを肩の前までカールする。
- 手のひらを前方に回してプレートを頭上に押し上げ、腕をロックアウトする。
- プレートを頭の後ろまで下ろし、上腕三頭筋エクステンションの開始位置に戻す。
- プレートを頭上まで押し上げ、元の位置まで下ろして所定の回数繰り返す。
- 両手にプレートを持ち、体側に下げてまっすぐ立つ。
- サイドレイズでプレートを脇に上げ、天井を向くまで動作を続ける。
- 肩を自然に回す。ボトムではニュートラルグリップか順手にする。プレートが頭上に来た時点で手のひらを前に向ける。
- 肩幅に足を開いて立ち、プレートを両手で顔の前で持ち、手のひらを向かい合わせにする。
- 腕を伸ばしたまま、プレートを頭の周りで円を描くように回す。
- 片方向に1周回したら、方向を逆にしてもう1周回してください。
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にプレートを2枚ずつ握って体側で保持する。
- 腕をまっすぐにしたまま、プレートを横に上げて肩と一直線になるまで持ち上げる。
- プレートをコントロールして体側まで下ろす。設定した回数繰り返す。
