- خذ قبضة مزدوجة من الأعلى تقريبا بنفس عرض الكتفين.
- ارفع ذراعيك مباشرة إلى السقف. حاول أن يصل القضيب إلى مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.
- أخفض القضيب وكرر الحركة.
- امسك الباربل بارتفاع الكتف بقبضة متجهة للأسفل.
- اضغط البار فوق رأسك.
- خفضه خلف رأسك، ثم أعده إلى الأمام. كرر ذلك لعدد المرات المطلوبة.
- استلقِ على جانبك على مقعد مائل. استند بتثبيت نفسك بالإمساك بالمقعد.
- أثناء الحفاظ على مرفقك ممدودًا بالأغلب، ارفع الدمبل إلى الجانب.
- نهاية نطاق الحركة هي عندما يكون الدمبل موجهًا نحو السقف.
- تأكد من عدم ثني ومد مرفقك.
- أمسك بنهاية القضيب أمامك.
- أطلق العنان لوركك، ارفع مرفقيك إلى السقف، وتواجد أسفل القضيب.
