- Landmine'a dönük durun, barın ucunu avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde iki elinizle tutun.
- Kollarınızı yukarı uzatın, barın ucunu başınızın üzerine itin. Hareketin en üst pozisyonunda duraklayın, ardından barı kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
- Landmine'e yüzünüzü dönük şekilde yere oturun ve bacaklarınızı açık tutun. Barın ucunu her iki elinizle göğsünüzün önünde, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutun.
- Gövdenizi dik tutup karın kaslarınızı sıkarken, barın ucunu kollarınız tamamen uzanana kadar yukarı itin. Omuz eklemlerinizin tam hareket aralığı için hafifçe öne eğilin. Barı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Her iki avuç içi size bakacak şekilde ayakta durun.
- Dambılları avuç içlerinizi çevirirken tavana doğru itin.
- Dirsek tam açıldığında, avuç içleriniz öne bakmalı.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta başlayın ve her elinize birer dambıl alın.
- Dambılları omuzlarına getir; avuçların öne bakacak şekilde, dirseklerin bükülü olsun.
- Bu başlangıç pozisyonundan kollarınızı yukarı doğru uzatın, dambıllar başınızın üstünde olsun.
- Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutup sırtınızı düz tutun.
