- قف مع الرفعة بين رجليك.
- انحن في الوركين، وامسك بالكيتلبيل، اسحبه نحو صدرك ودور حول محور بطنك
- ضع الكابل عند ارتفاع الكتف.
- في الجانب نفسه الذي يعمل فيه الذراع، خطو للخلف و قم بالدوران للخارج.
- أثناء التمدد، اسحب ذراعك للخلف باستخدام مرفقك.
- اضطجع على بطنك مع تمديد ذراعيك ورفعهما فوق رأسك.
- نص: اشر بإصابعك الإبهام للأعلى. حاول رفع ذراعيك عن الأرض مع الحفاظ على استقامتهما.
- انحني بمرفقيك إلى الجانب وشكل الحرف W بذراعيك.
- امتد إلى وضع الـ أي ولكن لا تستريح على الأرض
- الركوع أمام مقعد، وضع المرفقين على السطح مع توجيه راحة اليدين لأعلى بينما تمسك بالعصا بعرض الكتف.
- اجلس على الأرض بحيث تكون الوركين فوق كعبيك، واضغط رأسك بين ذراعيك.
- يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الجناح والعضلات ثلاثية الرؤوس وعميقا في مفصل الكتف.
- يمكنك إضافة حركة (ثني-تمديد الذراعين) لتحريك مفصل الكتف.
