- 跪在长凳前，将肘部支在凳子上，手掌朝上，双手握住木棍，握距与肩同宽。
- 把臀部坐回脚跟上，头部压在双臂之间。
- 你应该感觉到背阔肌、三头肌和肩关节深处的拉伸。
- 你可以加入动作（手臂屈伸）来活动肩关节。
- 跪在凳子前，将肘部放在凳面上，手掌朝上，同时以与肩同宽握住短杆。
- 把臀部坐回脚跟上，头部压在双臂之间。
- 你应该感觉到背阔肌、肱三头肌和肩关节深处有拉伸感。
- 你可以加入弯曲和伸展手臂的动作来活动肩关节。
- 坐在地上，靠近泡沫轴。
- 倾斜身体，使泡沫轴位于背阔肌下方。
- 那侧手臂应抬高。
- 用泡沫轴在背阔肌上来回滚动以松动它。
- 坐在脚跟上，双臂向前伸展贴于地面，胸部尽量向地面压下。
