- قف على الشريط المطاطي بقدمين بعرض الوركين، وأمسك بالمقابض مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- انحنِ من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً ومرفقيك قريبين من أضلاعك.
- اسحب المقابض باتجاه جذعك، واعصر عضلات ظهرك، ثم اخفضها ببطء وتحكّم.
- قف بشكل جانبي بالنسبة لنقطة التثبيت، وأمسك الشريط مع إبقاء الذراع ممدودة قليلًا.
- اسحب ذراعك عبر جسمك بحركة قوسية سلسة دون تدوير جذعك.
- اعصر عضلات الصدر في نهاية الحركة، ثم عُد ببطء وبَتحكّم.
- اركع مواجهًا لنقطة التثبيت مع رفع شريط المقاومة فوق رأسك، وأمسك طرف الشريط بيد واحدة.
- حافظ على استقامة جذعك واسحب مرفقك للأسفل باتجاه وركك.
- اعصر عضلات الظهر العريضة في الأسفل، ثم أعد ذراعك ببطء إلى وضعية البداية.
- اجلس مواجهًا لنقطة التثبيت، وارفع الشريط المطاطي فوق رأسك، ممسكًا بالمقبض بيد واحدة.
- اسحب مرفقك للأسفل باتجاه وركك مع إبقاء صدرك مرفوعًا.
- اعصر عضلات الظهر العريضة في الأسفل، ثم عد ببطء إلى وضعية التمدد الكامل.
