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  • プラウバック・ロウイング・プレップス

    脚を伸ばして背筋を伸ばし、両手でストラップを前方に持ちます。
    腕を伸ばし、肩の力を抜いて胸を開いた状態から始めます。
    腕を鋤を引くように下後方へ引き、広背筋を意識します。
    直立した姿勢とテンションを維持しながら、コントロールして開始位置に戻ります。

  • ストラップを使ったボックス上うつ伏せエアプレーン（腕引き）

    ボックスにうつ伏せになり、胸を端から少し出して、腕でストラップを持ちます。
    腕を下ろし、手のひらを内側に向け、肩を耳から遠ざけた状態で始めます。
    腕をT字になるように横へ上げ、肩甲骨を寄せながら首を長く保ちます。
    コントロールしながら下ろし、背骨をニュートラルに保ち、滑らかでコントロールされた反復動作を行います。

  • 腕 — ストラップを引く。ボックス上でうつ伏せ（プラウ）

    ボックスにうつ伏せになり、胸を端から少しはみ出させ、腕を頭上に伸ばしてストラップを握る。
    腕を伸ばし、手のひらを下に向け、肩を下げ、首をニュートラルに保った状態から始めます。
    体幹を安定させたまま、広背筋を収縮させながら腕を腰に向かって引き下ろします。
    ゆっくりとスタート位置に戻り、ストラップのコントロールと持続的なテンションを保ちます。

  • 背泳ぎ準備（ボックス上で仰向け）

    ボックスにうつ伏せになり、胸を支えた状態で、腕を前に伸ばしてストラップを握ります。
    腕をまっすぐ伸ばし、手のひらを下に向け、肩の力を抜いた状態から始めます。
    上背部を意識しながら、腕を大きく後ろへ引きます。
    首の長さを保ち、体幹を安定させながら、コントロールしてスタート位置に戻ります。
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