- हाथ और घुटने जमीन पर रखें और टेबलटॉप पोज़िशन में शुरू करें।
- एड़ियों पर पीछे बैठें और अपने हाथों को सामने की ओर फैलाएँ।
- माथा को जमीन पर रखें।
- कुछ सांसें रोककर रखें, फिर छोड़ें।
- हाथ और घुटनों को ज़मीन पर रखकर टेबलटॉप पोज़िशन में शुरू करें।
- एड़ियों पर पीछे बैठें और अपनी बाँहें सामने की ओर एक तरफ फैलाएँ।
- माथा जमीन पर रखें।
- कुछ सांस के लिए स्थिति बनाए रखें, फिर दूसरी तरफ दोहराएँ।
- हाथ और घुटने जमीन पर रखकर टेबलटॉप पोज़िशन से शुरू करें।
- एड़ियों पर पीछे की ओर बैठें और हाथ बगलों में रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर रहें।
- अपना माथा जमीन पर टिकाएँ।
- कुछ सांस तक रोकें, फिर छोड़ें।
- दाएं पैर आगे और बाएं पैर पीछे करके लंज की स्थिति में शुरू करें।
- अपने दाहिने हाथ को दाहिनी पैर के बाहर की ओर, ब्लाक/ब्लॉक पर या जमीन पर रखें।
- बायां हाथ सिर के ऊपर उठाएँ, फिर रीढ़ को गोल करते हुए बायां हाथ अपने दाहिने कान तक लाएँ।
- बाएँ हाथ को कमरे के सामने की ओर बढ़ाते हुए दाएँ पैर की तरफ नीचे देखें और शरीर के साइड में खिंचाव महसूस करें। कुछ सांस तक पकड़े रखें, फिर साइड बदलें।
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