- 先仰躺在下斜板凳上，双手各握一只哑铃。
- 将哑铃举到胸部上方，双臂伸直，掌心相对。这是起始位置。
- 慢慢通过弯曲肘部将哑铃降向额头。保持上臂不动，仅移动前臂。
- 当哑铃接近额头时，反向动作：伸直手肘，回到起始位置。
- 侧卧在斜板凳上，用发力侧的肘部压住凳面。
- 用另一只手把上半身拉向训练凳。
- 从肘部弯曲，直到肘部完全屈曲，然后伸直肘部，直到哑铃指向天花板。
- 将哑铃举至头顶上方并保持。
- 屈肘，直到哑铃位于头后方。
- 然后伸直手肘，直到哑铃回到起始位置。
- 站直，单手哑铃伸直举过头顶。
- 屈肘，让哑铃向身体后方移动。
- 尽量不要让肘部外翻。
