Sente-se no banco e segure um haltere com as duas mãos. Eleve o haltere acima da cabeça com os braços estendidos, mantendo o peso apoiado nas palmas das mãos.
Mantenha os cotovelos junto ao corpo enquanto abaixa o peso atrás da cabeça, mantendo a parte superior dos braços imóvel.
Deite-se de costas em um banco com dois halteres apontando para o teto.
Dobre os cotovelos até que os antebraços toquem os bíceps; em seguida, flexione a articulação do ombro, levando a parte superior dos braços para os lados da cabeça.
Leve os cotovelos de volta para cima até apontarem para o teto, depois estenda-os.
