- روی زمین یا یک نیمکت به طور صاف بخوابید، دستهایتان را به سمت سقف در حالت مشت و با گریپ معمولی بگیرید.
- در مرحله اول، بازوهای خود را تا زمانی که مشت ها کنار گیجگاه هایتان قرار میگیرند، خم کنید. سپس بازوهای خود را کشیده و در نقطه بالاتر، عضلات سه سره خود را کشیده کنید.
- روی نیمکت بنشینید و با هر دو دست یک دامبل را بگیرید. دامبل را در طول دست ها بر فراز سر برای بالا ببرید، با کف دست هایتان وزن را بالا نگه دارید.
- در حینی که وزنه را پشت سر خود پایین میبرید، آرنج هایتان را درون نگه دارید، بازوهای بالایی شما بدون حرکت بمانند.
- وزنه را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
- به صورت خیالی روی تخته دراز بکشید، دسته دو دمبل را به سمت سقف نشان دهید.
- در آرنجها استراحت کنید تا ساعد ها به عضلات بازوی شما برخورد کنند، سپس با انعطاف در مفصل شانه، بازوهای بالایی خود را به سمت دو طرف سرتان ببرید.
- در حالتی که آرنج های خود را به سمت سقف کشیده کرده اید، آرنج های خود را به سمت پایین بیاورید، سپس آرنج های خود را باز کنید.
- بر روی نیمکت شیبدار به طور صاف بخوابید و دو دامبل را به سمت سقف نگه دارید.
- در مرحله اول، بازوهای خود را از مفصل آرنج خم کنید تا ساعد بر سطح بازو بیاید، سپس بازوی بالایی خود را از مفصل شانه حرکت دهید تا به دو طرف سر خود برسد.
- دیروزها را به حالت بالایی برگردانید تا به سقف اشاره کنند، سپس زانوها را باز کنید.
前へ次へ
表示中 1 〜 4 / 13 結果