- استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك وارفعهما عن الأرض.
- خفض إحدى الساقين إلى الأرض حتى يلمس قدمك الأرض، مع الحفاظ على رفع الساق الأخرى.
- قم بالتبديل بين الجانبين لعدد التكرارات المحدد.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مستندًا على مرفقيك مع شد عضلات البطن.
- اقترب بركبتك اليمنى من كوعك الأيمن.
- ارجع إلى وضعية اللوح الخشبي، ثم بدّل الأرجل بسرعة. كرر العملية.
- استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك، وضع يديك خلف رأسك.
- ارفع جسمك لأعلى، مع ثني العمود الفقري وعضلات البطن.
- تعلّق من العارضة بذراعين ممدودتين بالكامل.
- ارفع ساقيك لتشكيل شكل L.
- استمر بالثبات للمدة المحددة مع شد عضلات البطن.
